Poznej své pánevní dno

Na workshop s tímto názvem jsme v sobotu vyrazily se švagrovou a já jsem se z něj vrátila naprosto nadšená a zároveň trošku naštvaná, že jsem se všechny ty informace nedozvěděla už dřív. A byla jsem tak nadšená (tady by se mi teď krásně hodil anglický předpřítomný čas), že jsem hned začala se cvičením a relaxací pánevního dne, až jsem naráz zjistila, že už uběhl týden a článek o  workshopu nikde. Tak to jdu honem napravit :-)

V létě jsem na facebooku našla stránku Fyziomami, klikla jsem na ni a zjistila, že Fyziomami je moje bývalá spoluhráčka z házené a že se věnuje přesně tomu, co já zrovna potřebuju, hledám, řeším, ale nenacházím pořádnou odpověď!!! Bylo to v době, kdy jsem začala cvičit na diastázu a kdy jsem napsala tento článek. Martina je fyzioterapeutka, máma dvou dětí a je na ní vidět, že ji strašně baví to, co dělá - šíří osvětu o pánevním dnu.  Pročetla jsem celý její web a nakonec jsem si udělala test, abych zjistila, jak na tom jsem se svým pánevním dnem po porodu. Z devíti možných bodů jsem získala pouhé čtyři. Byla jsem ideální adeptka na to, abych se zúčastnila workshopu :-D 

Jak to tedy celé probíhalo?

Na začátku nám Martina ukázala na obrázku něco z anatomie, abychom věděly, o které části těla se vlastně bavíme. Vysvětlila nám, jaká je funkce pánevního dna a co se stane, když pánevní dno nefunguje tak, jak má. Učily jsme se správně stát a sedět. To jsou věci, které jsem se naučila na dvou hodinách pilatesu, které jsem v životě absolvovala, ale je fajn si to občas nechat připomenout, protože člověk velice rychle sklouzne do starého známého a pohodlného "nahrbit záda a vyvalit břicho". Nové pro mě bylo, že pánevní dno nemá svůj protisval jako ostatní svaly v těle. Jako protiváha slouží náš dech a proto jsme se zaměřily na dýchání. Lehly jsme si na záda a snažily se zhluboka nadechnou ta dostat vzduch až dolů do pánevního dna. Tohle byl přesně cvik, který jsem se naučila s fyzioterapeutem a poctivě jsem ho dělala. Martina nám poradila, abychom si představily, že pánevní dno funguje jako květina, která otevírá a rozevírá své okvětní lístky a mě tahle vizualizace moc pomohla a šlo mi to dýchání líp. Postupně jsme probraly cvičení břišních svalů a hlubokého stabilizačního systému a zároveň u toho probíraly otázky, které jsme kladly my cvičenky :-) 

Lehká deprese

Když žena správně cvičí od prvních hodin a dnů po porodu pomůže stáhnutí svalů do původního stavu, posílí pánevní dno a střed těla a může mít ploché břicho jako před porodem. Navíc mateřská je úžasná v tom, že můžete všechny ty jednoduché cviky dělat doma, když si hrajete s dětmi. Nebo tu dobu, kdy je tělo tvárné po porodu propásnete, necvičíte nebo cvičíte špatně a pak skončíte s bolavými zády a diastázou. V tu chvíli jsme se na sebe se švagrovou smutně podívaly, že b je správně :-( Ona po prvním porodu zhubla a měla zpátky svoje ploché břicho. Po druhém porodu dvojčat císařským řezem už ploché břicho nemá. A když s tím byla u doktorů, většinou se na ni dívali, jako že co byste chtěla, po dvojčatech a císaři to tak prostě je. Mě zase po prvním porodu vůbec nenapadlo, že by se mé tělo nemělo dostat do původní formy. Hned po šestinedělí jsem začala posilovat břicho, ale měla jsem to dělat jinak. A po druhém porodu jsem udělala vpodstatě tu stejnou chybu. Na konci šestinedělí jsem začala 30 Day Shred s Jillian Michaels, abych zpevnila svaly a mohla začít běhat. Veliká chyba, protože tělo nebylo na takovou zátěž připravené a přestože jsem ten měsíc odcvičila, svým břišním svalům jsem tím spíš ublížila. 

Něco na povzbuzení

Zhruba v polovině workshopu Martina všem, které chtěly (takže všem) prohmatala břicha a určila, jestli máme nebo nemáme diastázu břišních svalů, případně v jakém rozsahu. Já jsem měla radost, že jsem na tom lépe než v červenci na začátku cvičení (juchuu), ale zároveň vím, že mám ještě velký prostor pro zlepšení. Ale úplně nejlepší zpráva je, že i po třetím dítěti se diastáza může spravit. Svaly se během těhotenství znovu roztáhnou a při správném cvičení může diastáza zmizet. Juchuu podruhé :-)

Překvapení na závěr

Pánevní dno pro mě bylo až do soboty takové tajemné místo. Věděla jsem, že existuje, ale nevěděla jsem, jak přesně vypadá, které svaly ho tvoří a co vlastně dělá. Taky jsem věděla, že je potřeba ho posilovat, takže jsem nějaké cviky cvičila, ale nebyla jsem si jistá, jestli to dělám správně. To všechno jsem se naučila.

Na úplném konci jsme ještě měly možnost individuální konzultace, jestli dýcháme a cvičíme tak, jak jsme se celé dopoledne učily. Už na začátku jsme se dozvěděly, že pánevní dno je potřeba aktivovat, ale také relaxovat. Některé ženy ho mají povolené, ale existují i takové, které ho potřebují spíš relaxovat. No a to bylo právě to překvapení. Vůbec mě nenapadlo, že to můžu být zrovna já. Představovala jsem si, že přetížené pánevní dno má nějaká fitneska s vysekaným bříškem nebo nějaká vystresovaná manažerka (ani jedno nejsem). 

A jak už jsem psala na začátku, od workshopu poctivě cvičím a k Vánocům si asi budu přát venušiny kuličky, které jsou výborné na procvičení pánevního dna. Workshop vám všem (ano i mužům) moc doporučuju. Ženám po porodu doporučuju dvojnásob a klidně na workshop zajděte i vy, kteří máte pocit, že se vás problém s pánevním dnem netýká, protože dozvědět se třeba, jak mít lepší sex, taky není špatné :-)

Mějte se hezky :-)

A.

Jak zhubnout po porodu - část 2.

Když jsem psala článek Jak jsem zhubla a začala běhat po porodu, chtěla jsem vám původně v první části napsat, jak jsem zhubla já a ve druhém článku vám dát pár tipů, jak jíst, cvičit a tak. Čím víc jsem nad tím přemýšlela, tím míň se mi chtělo tu druhou část psát. Informací o jídle a cvičení je plný internet a nepřišla bych s ničím novým. Navíc nejsem odborník na stravování a nemám za sebou žádné úchvatné "před" a "po". Když nepočítám ta dvě těhotenství, vážím posledních deset let plus mínus stejně a obleču stejné oblečení. 

Přemýšlela jsem tedy, proč zrovna já jsem schopná zůstat ve formě? Co dělám jinak než mé kamarádky a spolužačky, které různě hubnou a pak zase přibírají? A hlavně, co napsat do pokračování článku a co vám vlastně poradit. Když celý článek byl tak trošku na přání :-)

Odpověď je úplně jednoduchá. Sportuju, protože mě to baví. Hlavním důvodem, proč si obuju tenisky a jdu běhat je, že mě to prostě baví a dělám to ráda. To, že sportem člověk zhubne nebo si udrží váhu, je velice příjemný vedlejší efekt. Se sportem je samozřejmě spojené i jídlo. Nechci být tlustá, nechci, aby se mi z jídla dělalo špatně při běhání a chci mít dost energie. Když se zamyslíte nad jednotlivými body, už jste na dobré cestě k lepšímu jídelníčku. 

Takže mám pro vás dvě jednoduché rady.

1) Sportujte proto, že vás to baví a ne proto, že chcete zhubnout

Podle mě je jedno, jaký sport si vyberete, ale hlavně vás to musí bavit. Nemá smysl se nutit do něčeho, co vás nebaví, protože je pak velká pravděpodobnost, že se na to za chvíli vykašlete. Jasně, že u některých sportů spálíte více kalorií a jsou tedy na hubnutí vhodnější. Ale určitě je lepší pravidelně každý den jít na dlouhou procházku se psem a večer si zacvičit jógu než se trápit třeba na spinningu, který vás nebaví. 

U mě dlouhé roky vedla házená a k tomu lyžování, kolo, tenis, jogging ráno před prací. Když jsem pracovala v Anglii jako au-pair, chodila jsem do posilovny. Měla jsem moc ráda pátky, kdy jsem odvezla "své" děti na badminton a šla do posilovny, která byla v druhém patře a měla výhled přímo na kurty. Běhala jsem na pásu a u toho se dívala, jak děti hrají :-) Potom když jsem byla v Anglii na Erasmu, chodili jsme často hrát squash. Jednu dobu jsem zase celkem slušně ujížděla na spinningu. Obzvlášť ráda jsem chodila ve čtvrtek po házené na super lekci s cyklisty. Lekce trvala hodinu a půl a u toho promítali videa z Tour de France nebo různých bikových závodů. Paráda :-D

Během obou těhotenství jsem chodila plavat. A teď běhám, občas jezdím na bruslích nebo cvičím jógu, jezdím s klukama na kole, na surfu.... Baví mě toho spousta :-D

Aktivit je hodně a určitě vyberete něco, co vás chytí a budete to dělat, protože vás to baví a ne proto, že musíte zhubnout :-) 

Jenom bych chtěla připomenout, ať neuděláte stejnou chybu jako já a po porodu nejdřív poctivě cvičíte svaly pánevního dna, žádné sklapovačky ani plaňky. Mít potom diastázu neboli rozestup břišních svalů není nic hezkého ani zdravého a hlavně náprava je těžší a delší než, když budete pořádně cvičit hned od začátku. Nečekejte jako já, že se to spraví samo. Nespraví. Pokud se vám něco nezdá, radši zajděte k fyzioterapeutovi, který vám poradí, jak správně cvičit. Psala jsem o diastáze tady a doufám, že někdy v budoucnu napíšu o tom, jak už mám krásně ploché břicho a všechno je ok :-)

2) Jezte rozumně

Výborně, našli jste si sport, který vás baví. Teď je potřeba všechno nezabít tím, že sníte, na co přijdete. Nebudu psát nic o správném jídelníčku, protože o tom si můžete přečíst třeba tady u Moniky. A navíc si myslím, že většina z nás ví, jak má vypadat zdravá snídaně, oběd i večeře. Jezte pravidelně, zdravě, hodně zeleniny a ovoce, nepijte sladké džusy a limonády, nic lepšího jsem nevymyslela :-) A snídaně je základ :-)

Problém nebo spíš specifická situace pro mamky na mateřské je hlavně to, že jste pořád v blízkosti jídla. Zvlášť pokud máte doma dva otesánky jako já, tak vlastně celý den připravujete nějaké svačinky a ovládejte se u toho, že :-) Schválně si někdy zkuste spočítat, co všechno jste snědli jenom tak během dne kromě svého normálního jídla. Takové to, vždyť to přece nic není, toho nebylo moc, to je zdravé, to můžu. Od rána to pak může vypadat třeba takto - hrst čokoládových hvězdiček, pár kuliček hroznového vína, čtyři piškoty, jablko, půlka croissantu, co Viki nedojedl v Dětském ráji (to kecám, protože to se nikdy nestalo), kousek celozrnného rohlíku se šunkou, plátek prošuta, dvě skleničky vína večer (to se naopak stává hodně často), kousek čokolády, kousek sýra..... Takže určitě se hlavně co nejvíc ovládejte a nejezte mezi jídly. To taky není nic nového, ale je to účinné. V dalším článku vám pro inspiraci napíšu o našich oblíbených zdravých svačinách.

A když už jsem psala, jak nejíst, když jste doma s dětmi. Tak nedělejte ani nic z následujích věcí. Nebo je nedělejte moc často. Nebo je klidně dělejte pořád, ale nečekejte, že zhubnete :-) 

• "Jsem tlustá jako prase, tak jsem se přinutila tři čtvrtě hodiny běhat v Běláku a pak jsem si za odměnu dala sedmičku vína a chipsy." Tohle není úplně ideální :-D

• Výlet na kole, celí spokojení ujedete 60km a zakončíte to někde v hospůdce několika pivy a pečeným kolenem. Taky nic moc.

• Pobyt na horách. Ráno to chce pořádnou snídani, když budeme celý den lyžovat. Potom po pár jízdách se zastavíme na bombardino. To přece můžu, to vyjezdím. Oběd. Jůů ty borůvkové knedlíky vypadají dobře a ta gulášovka taky. Vždyť budu celé odpoledne lyžovat, to nevadí. Lanovka vypnutá, otvírají apres ski, jdeme na svařák.....

Poznáváte se? :-D

Tak takhle hubnu já. Tento způsob nemusí vyhovovat všem a uznávám, že to chce dost fyzické aktivity.  Takže pokud chcete nějaké zaručené triky, jak zhubnout a nepřibrat, nakoukněte na blog k Anetě. Když už si žádný z triků nevyberete, minimálně se při čtení zasmějete a smíchem posílíte břišní svaly :-D

Mějte se hezky.

Sportování pro zábavu zdar :-)

A.

Diastáza břišních svalů . Opravdu se mě to netýká?

Dnes to bude takový docela osobní článek na hodně ženské téma. Podtitul tohoto blogu je ze života běhající mámy a v tomto případě slovo máma posunu do roviny žena po dvou porodech. Tento článek se bude týkat diastázy neboli rozestupu břišních svalů.

Diastáza břišních svalů znamená, že se díky rostoucími břichu během těhotenství rozestoupí šikmé břišní svaly a po porodu se nevrátí zpátky na původní místo. Mezi břišními svaly tedy zůstane mezera, která může být různě velká a břicho je vypouklé. Prostě pořád vypadáte jako ve čtvrtém měsíci. O tom, že se něco takového může stát jsem věděla už během prvního těhotenství od švagrové a v časopisech jsem viděla pár obrázků "před" a "po" v reklamách na různé kliniky estetické medicíny. Byly to ale vždy docela extrémní případy, takže mě ani na chvíli nenapadlo, že by se mě to mohlo týkat. 

Ale jak jsem asi před dvěma měsíci zjistila, týká. To, že nemám břicho ploché jako před prvním těhotenstvím, jsem samozřejmě viděla, ale říkala jsem si, že asi málo cvičím, stravu bych taky mohla upravit a že to prostě časem zmizí. Ale hrála jsem házenou, trénovala osmkrát týdně na hřišti i v posilovně, cvičila core a břicho zůstávalo. Nebylo to nic šíleného, ale ploché bříško vypadá jinak. Potom jsem byla těhotná podruhé, znovu jsem zhubla všechna těhotenská kila, znovu cvičím a břicho zůstává vyklenuté. Zase jsem si říkala, že to tak prostě je po dětech a že musím víc cvičit. Kromě cvičení jsem si taky vypěstovala lehkou úchylku - začala jsem všem ženským pozorovat břicha. Ideální zábava v létě na koupališti :-) 

Letos v dubnu jsem na instagramu našla jednoduchý náčrtek břišních svalů před a po těhotenství a jednoduchý postup, jak zjistit, jestli žena nemá rozestoupené svaly. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, zvedněte hlavu, aby se trochu zatnuly svaly. Mezi přímé břišní svaly strčte prsty. Pokud se vám do mezery vejdou více než dva prsty, máte diastázu. Výsledek? Dva a půl prstu. Pořád jsem tomu nechtěla věřit, že to je přece blbost, ale řekla jsem svůj objev fyzioterapeutovi a poprosila ho, ať se na to podívá on.  Závěr byl stejný. Není to žádný extrémní stav, ale pokud to chci zlepšit, musím cvičit. Ukázal mi nějaké cviky a já potom začala pátrat na internetu a mezi kamarádkami. Kdo to má taky, proč to má, jestli se to lepší, jestli cvičí, co cvičí, co jí. 

Na co jsem tedy přišla? Zjistila jsem, že diastáza se vytvoří, pokud máte krátké břišní svaly. To je vrozené, případně ovlivněné prvními měsíci života, takže s tím nic nenaděláte. Co není dobré dělat (a to jsem nevěděla) je hned po šestinedělí cvičit sklapovačky a podobné cviky. Já jsem během šestinedělí cvičila léčebný tělocvik  podle knížky Budeme mít děťátko a po šestinedělí jsem začala různé plaňky. ALE.  A tady se  nejspíš dostávám k jádru problému, celkem brzo jsem začala normálně trénovat s ostatními spoluhráčkami a nejspíš jsem si tím uškodila, protože jsem si posilováním přímých břišních svalů zafixovala ten rozestup. Tohle jsem si přečetla na internetu a shodly jsme se na tom i s jednou bývalou spoluhráčkou. Taky mámou dvou dětí, která chtěla relativně brzo po porodu začít hrát.  Musím říct, že tohle mě dostalo nejvíc, že jsem si vlastně posilováním ublížila a že kdybych nic nedělala, mohla jsem na tom být líp a diastáza se mohla sama stáhnout. Výborné zjištění. Na druhou stranu mě uklidňuje fakt, že v tom nejsem sama (Marti promiň) a že se to může týkat i velmi štíhlých žen s vypracovanými postavami, které mnoho let obdivujete za jejich disciplínu v jídle a cvičení (Marti podruhé :-)). 

A jak jsem na tom teď? V pátek jsme byli na oslavě kamarádčiných narozenin. Měla jsem oblečené úzké džíny a volné tílko. Jdeme s Vikim přes zahradu ke skupince známých a jedna z nich mě vítá: "Jéé, vy už čekáte třetí? To je paráda, že už jsi těhotná." :-D No, evidentně cviky ještě nezabraly a já děkuji za připomenutí, že mám makat :-) 

Kdybyste si chtěli přečíst o diastáze a cvičení více, koukněte sem http://iva-mmt.blog.cz/1408/diastaza-kde-a-jak-nahmatam-rozestup-brisnich-svalu

Tento web jsem objevila včera večer a najdete tam spoustu zajímavých informací o cvičení pro ženy, návod na běhání s kočárkem nebo tipy na cvičení, která se dají zvládnout s dětmi na hřišti. 

Spoustu informací najdete i na youtube, například v odkazu níže.  Škoda, že jsem se nezajímala dřív.

https://www.youtube.com/watch?v=ySBaouIVjEE

Loučím se s vámi :-) Jdu běhat a hned potom vtahovat břicho a posilovat pánevní dno.

Pěknou neděli vám všem :-)